みなさん、こんにちは。
目黒区・ 学芸大学のパーソナルトレーニングジム 【Go.Field Fitness Himonya】の水上です。
早速ですが、、皆さん。
・「ダイエット中は1日どれくらいカロリーを消費すればいいの？」
・「消費カロリーを上げる方法は？」
こんな感じの疑問？！わかりますか？
ダイエット中は、摂取カロリーや消費カロリーを意識して過ごしている方が多いかと思います。有酸素運動や筋トレを始め、ダイエット法は世の中に無数にありますが、痩せるための基本は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをきちんと把握してコントロールすることです。
また、早く痩せたいからと摂取カロリーを極端に減らす方もいますが、美しく痩せるためには摂取カロリーを減らすことよりも、消費カロリーを増やす方法を取り入れることが大切です。
今回は、カロリーの基礎知識と、消費カロリーを効率的に上げる方法、ダイエット中の
1日の摂取カロリーと消費カロリーの目安など、”カロリー”についてご紹介します。
カロリーとは？
ダイエット中は、カロリーを意識して生活している方が大半だと思いますが、そもそもカロリーとは何か？しっかりと理解できていない方も多いでしょう。
まずは、ダイエットの基本である”カロリー”とは何かを学んでいきましょう。
身体を動かす源となるエネルギー量のこと
そもそもカロリーというのは、エネルギーの単位のことを言い、ラテン語の「calor(熱)」が語源となっています。
1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが、1kcalとされており、私たち人間も生きていくためにこのエネルギーが常に必要となります。
つまり、呼吸をしたり、歩いたりといった身体を動かす源となっているのがカロリーなのです。では、ダイエットとカロリーはどのように関係しているのでしょうか？
カロリーと体脂肪の関係
例えば、100kcalのエネルギー量を持った食べ物を食べた場合、100kcal分のエネルギーを運動などで消費すれば食べた分のエネルギーは消費されます。
ところが、100kcal分のエネルギーを全て消費しきれなかった場合、余った分のエネルギーが身体の中に残り、脂肪に変わって貯蔵されるのです。
簡単に説明すると、摂取カロリーと消費カロリーが同等なら、太りもしないし痩せもしません。逆に摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太るし、下回れば痩せるということです。
そのため、ダイエットでは摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識することが重要になります。
基礎代謝量とは？
ダイエットを行っていると「基礎代謝」という言葉も良く耳にします。
基礎代謝は、生命活動を維持するために、最低限必要なエネルギーの量のことで、呼吸をしたり、体温を維持したり、寝たりするだけでも消費するエネルギーです。
この基礎代謝量は、年齢や性別、体重や身長などの体格によっても、それぞれ異なります。
自身の基礎代謝量の目安を知りたい場合は、以下の計算式を使って算出してみましょう。
基礎代謝量の計算式
ハリス・ベネディクト方程式と呼ばれる基礎代謝の計算方法です。
・男性：66.47＋(13.75×体重kg)＋(5.00×身長cm)‐(6.78×年齢)
・女性：665.1+(9.56×体重kg)＋(1.85×身長cm)‐(4.68×年齢)
ただしこの計算式は、あくまでもおおよその基礎代謝量を算出するものなので、一人一人の活動量や筋肉量でも、基礎代謝量は変わります。
この基礎代謝量に加えて、 1日の活動量に応じた消費カロリーが追加されたものが1日の消費カロリーとなります。
ダイエットを成功させるためには、自身の1日のカロリー消費量を知って、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが大切です。
カロリー制限のダイエット効果とは
単純に考えれば、摂取カロリーを減らせば痩せるということになります。実際、ダイエットを行うときは、多くの方がカロリーセーブから始めるでしょう。
摂取したエネルギー量よりも消費したエネルギー量の方が多ければ痩せますし、摂取カロリーのほうが多く活動量が少なければ太りやすくなります。
ただし、摂取カロリーだけを極端に減らすダイエット法では、健康を害してしまったり、
リバウンドしてしまったりする可能性があります。
大切なのは、基礎代謝量以上のカロリーをコントロールして減らすことです。
最低でも基礎代謝量のカロリーはしっかり摂取し、消費カロリーを増やして調整するほうが健康的に痩せられます。
基礎代謝量以上をコントロールすると痩せる
例えば、基礎代謝量が1,400kcal～2,000kcalの女性であれば、最低でも1,400kcalは食事できちんと摂取しましょう。
痩せるためには、この基礎代謝量以上のカロリーを余分に摂らないようにコントロールすることが大切です。
また、基礎代謝量以下にカロリーを抑えてしまうと、体は飢餓状態だと判断し体内の蛋白質などをエネルギー源として消費するようになります。
そうなると、基礎代謝量が落ちてしまい、エネルギーを体に蓄えておこうとする働きが強くなってしまうため、リバウンドしやすくなるだけでなく、痩せにくい体質を作ってしまいます。
間食などの必要以上のカロリー摂取は抑え、基礎代謝量のエネルギーはしっかり摂取することが健康に痩せるための近道です。
『消費カロリーと摂取量』の目安
消費カロリーの目安が分かる計算方法
自身の消費カロリーの目安は、以下の計算式を使って算出することができます。
〇 消費カロリー（kcal）＝METs×時間（h）×体重（kg）×1.05
身体活動量を測る単位が「METs(メッツ)」です。
METs（メッツ）とは
METs(メッツ)は、活動時の数値で、座って安静にしている状態が1METsとされており、運動や歩行などの活動ごとに数値が決められています。
具体的な活動量ごとのMETsは以下の通りとなっています。
2METs 【ゆっくり歩行・調理・軽い掃除】
3METs 【普通歩行・ランニング・ボウリング】
4METs 【掃除・高齢者や障碍者の介護】
5METs 【とても速い歩行・野球やテニスなどスポーツ】
6METs 【ジョギング・水泳】
摂取量の目安「基礎代謝量」の基準値
消費カロリーの目安が分かったら、摂取カロリーの目安も知って管理しましょう！
摂取カロリーの目安は、男性は最低でも1,400kcal以上、女性は最低でも1,000kcal以上は摂取するのが最適です。
この基礎代謝量分の摂取カロリーに加え、デスクワーク中心であまり体を動かさない方は＋500kcal程度、力仕事などで体をよく動かす方は＋1,000kcal程度を目安にしておくといいです。
カロリーをセーブする際は、このエネルギー量の範囲内でコントロールしましょう。
消費カロリーの効率的な消費方法
摂取カロリーの目安を守った上で、さらに効率よく痩せるためには、消費カロリーを増やすことを心がけることが大切です。
摂取カロリーを減らすことよりも、消費カロリーを増やしてダイエットするほうがはるかに健康的に痩せられますし、リバウンドの心配もしなくて良くなります。
筋トレで基礎代謝量を上げる
単純に、活動量を増やせば消費カロリーも多くなるので痩せますが、毎日消費カロリーだけを増やすために動き回っていては、疲労も溜まる上にストレスとなって続きません。
そのため、基礎代謝そのものを上げる方法を見つけておくのが賢いやり方です。基礎代謝をアップさせるためには、筋トレが一番おすすめです。
中でも大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。大胸筋や広背筋、大腿四頭筋や大殿筋といった体の中でも大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝量を上げることができます。
基礎代謝が上がると、安静時や何もしていない時でもカロリーを消費しやすくなるため、必然的に痩せやすい体質になれます。
有酸素運動で脂肪燃焼させる
有酸素運動も、基礎代謝量を上げる方法としておすすめです。有酸素運動は継続して行うことで、基礎代謝の向上が期待できます。
ウォーキングやジョギング、ランニングやサイクリング、水泳などが有酸素運動にあたります。
これらの運動も意識して取り入れるようにしましょう！
まとめ
ただ痩せるだけでなく、健康的で美しいボディラインを手に入れるためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをコントロールすることがとても大切です。
摂取カロリーだけを制限すれば、簡単に体重は落とせますが、一時的なダイエット効果しか得られず、リバウンドしたり健康を害したりと体に悪い影響を及ぼしてしまいます。
摂取カロリーを減らすことよりも、消費カロリーを増やすことを意識して無理なく続けていくことが大事です。
流行っているいろんなダイエット方法に惑わされず、まずは基本のカロリー、摂取量と消費量を理解して自分の現在地を知り、運動・食事のバランスを上手くとって実践していきましょう！
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